見てくれてありがとうございます♡
毎日サバかイワシを食べているちょこさん（@chocosannoblog）です(｀･ω･´)ﾉ🐡
今回はそんなサバ，イワシについて書いていきます♪＿φ(￣ー￣ )ｶｷｶｷ
目次をチェック♡♡
イワシとサバは何の栄養があるの？
※おおよその平均の量となります。サバはサバ缶（水煮）を参考にしています。
♦たんぱく質
・イワシ100gあたり19.2g含まれています。
・サバには100gあたり20.6g含まれています。
たんぱく質は、水分を除いたときに人間の約半分の重量を占める成分です。皮膚や筋肉はもちろん、身体の機能を調節するホルモンや酵素などを構成しています。不足すると、成長が妨げられる、体力や免疫が下がるといった恐れも出てきます。生きていく上でたんぱく質は、体内で細胞を構成する主要な成分で、筋肉や皮膚、ホルモンや抗体などの成分として必要な栄養素です。
♦カルシウム
・イワシ100gあたり74mg含まれています。
・サバには100gあたり260mg含まれています。
カルシウムは、歯や骨を構成したり、筋肉の収縮・血液凝固の促進に関わったりする栄養素です。
♦ビタミンD
・イワシ100gあたり32μg含まれています。
・サバには100gあたり5.1μg含まれています。
ビタミンDは、骨の健康に関わる栄養素。カルシウムと一緒で骨を強くするのに役立ちます。小腸でカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の正常な発育を促します。そのため、不足すると骨がもろくなります。
脂溶性ビタミンであるため、魚や卵など動物性食品からの摂取や、油で調理することにより吸収率が上がります。
食べ物からの摂取だけでなく、日光浴によっても作り出されます。そのため、サプリメントや薬で大量に摂取してしまうと、腎機能の低下や食欲不振などを招くおそれがあります。
♦ビタミンB12
・イワシ100gあたり15.7μg含まれています。
・サバには100gあたり19.0μg含まれています。
ビタミンB12は、遺伝子情報であるDNAの形成を助けたり、神経のはたらきを正常に保ったりする働きがあります。
正常な赤血球を作り出すのに関わるビタミンです。
この栄養素が足りなくなると赤血球を十分に作り出すことが出来なくなり貧血を引き起こす原因となります。
♦鉄分
・イワシ100gあたり2.1g含まれています。
・サバには100gあたり1.2mg含まれています。
鉄分は、不足すると十分に酸素が行き渡らなくなり、頭痛を引き起こしたり疲れやすくなるといった貧血状態に陥ります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がります。
♦ビタミンB2
・イワシ100gあたり0.3mg含まれています。
・サバには100gあたり0.4mg含まれています。
ビタミンB2は、発毛に関わる毛母細胞を活発化させます。
頭皮環境を整え、育毛促進や皮膚・ツヤツヤな髪・強い爪の再生をサポートします。頭皮の皮脂分泌量の調整をする作用もあるため、抜け毛や頭皮の炎症を防ぐ役割もします。
最高栄養素！DHAとEPA
♦DHA（ドコサヘキサエンサン）
・イワシ100gあたり870mg含まれています。
・サバには100gあたり970mg含まれています。
DHAは、魚の脂に多く含まれる多価不飽和脂肪酸です。
人間の身体では合成できないため、食品から摂取しなければなりません。魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、常温でも固まりにくいという性質があります。身体の脂肪燃焼を促したり、免疫反応を調整したりするはたらきがあります。
脳を活性化させる効果があることから認知症の予防や脳の発達促進に効果が期待できます。また、血液の流れをよくする働きがあるので動脈硬化の予防改善にも効果的です。精神の安定，ストレスを緩和させる作用も期待されています。
また、ガンやアレルギーを抑える働きもありDHAを摂取し続けることでガンを発生させる発ガン物質（プロスタグランジン）を消滅，増加を抑える効果があります。
アトピー性皮膚炎，アレルギー性鼻炎，気管支喘息，食物アレルギー，花粉症などアレルギーは体内に入った、原因となる抗原（アレルゲン）を排除しようとヒスタミンやロイトコリエン，PAFといったものが過剰に生産されることでアレルギー反応が出ます。DHAはその中のPAFの増加を阻止することができアレルギー反応を抑えられます。
♦EPA（エイコサペンタエンサン）
・イワシ100gあたり780mg含まれています。
・サバには100gあたり690mg含まれています。
EPAもまた、DHAと同様に体内で合成されない多価不飽和脂肪酸です。
魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、特にEPAには血液中の血小板が固まるのを抑え、血液をサラサラにする効果が高く、血栓の予防や高血圧の予防に効果的です。
動脈硬化や心筋梗塞，中性脂肪･コレステロールの減少などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。またHDL(善玉コレストロール）を増加させ、LDL(悪玉コレステロール)や中性脂肪を減少させる働きがあります。
イワシとサバの缶詰は栄養満点？
わたしの実際に買ってるイワシ缶とサバ缶のエネルギー量・糖質量を比べてみると…
エネルギー量（カロリー）……199kcal
DHA……1136mg
EPA……2093mg
エネルギー量（カロリー）……131kcal
DHA……952mg
EPA……721mg
エネルギー量（カロリー）……165kcal
DHA……890mg
EPA……470mg
こう見てみるとDHA，EPAの量はイワシが多少優勢です👀
生のイワシと比較して、缶詰はDHAが1.6倍、EPAが2.3倍も含まれています。
味付缶には特にカルシウムが多く、生のイワシが100gあたり74mgなのに対し、味付缶のカルシウム含有量は370mgもあります。
缶詰は手軽に食べられるうえに、栄養をたくさん摂れるのが嬉しいですね🎶
煮汁にもDHAやEPAがたくさん入ってるので捨てずにご飯と一緒に食べたりしよう٩( ”ω” )و
高温高圧調理されている缶詰は、骨まで柔らかくなるので基本骨を取り除かれていません。
そのため切り身より缶詰の方がカルシウムやDHA・EPAを多く摂取できます🌟
イワシとサバ食べるならどっちがいいのか
長々栄養を見てきたけど、結局食べるならサバとイワシどっちがいいの？
イワシとサバの缶詰を毎日食べているなかで、食べるなら栄養が高い方を食べたい！でもどっちの方が栄養が高いんだろうと気になって調べたのが、この記事のきっかけでしたがDHA・EPAの量は多少イワシの方が優勢でしたがあまり大差はないと思いました。
サバ缶の方が量が入ってるので量の満足度でいったらサバ缶！だけど脂の乗りや柔らかさからしたらイワシの方が美味しい！
なのでわたしは今、今日はサバ缶，明日はイワシ缶と交互に食べています💕🐡
調べれば調べるほどサバやイワシにある栄養が素晴らしすぎて、「これを摂らないとどうする！」という感じでした。
EPAは摂取すると血液中の濃度に増えやすく摂取後約４週間で250％の上昇が見られ摂取しなければ減少していきます。それに比べDHAは摂取してもEPAのような増減が起こりにくく一時的に摂取しても血液中の濃度でほぼ一定量に保たれ増えにくいことが分かっています。
なのでたまに食べるのではなく、やはり必要な栄養を摂取し続けることが効果倍増にもなるので毎日食べることが重要だと思います(^^♪
美味しくて栄養満点なサバやイワシ！
料理が面倒でも缶詰で十分すぎる栄養を摂れるので本当におススメだし親にも食べてねって言ってます🐡🎵
みんなもサバやイワシを食べて健康になろ～🐡🐡🐡
(*´ω｀*)～～終
DHAはEPAと同じ魚油の成分で、元々人の脳組織にも存在する脂質です。脳細胞を柔らかくし、記憶や学習能力を向上させる作用もあり、発育や知識を早いスピードで吸収していく幼児や子供には効果大！子供だけでなく成人や老人になっても有効な栄養素となります！！